유방암 발병률과 생존율

유방암은 우리나라 여성암 중 2021년 기준 21.5%로 발병율 1위를 차지하고 있습니다. 발병률도 꾸준히 증가하고 있는데요. 2021년에는 전년대비 10.8%, 10년 전 대비 71%가 늘었습니다. 특히 35-64세 여성 암 발생률 1위, 15-34세의 여성 암 발생률 2위를 차지하고 있습니다. 유방암 환자의 5년 생존율은 2002년에는 83.5%에서 2010-2014년 86.6%로 꽤 높은 편입니다. 하지만 2010-2014년 5년 상대 생존률이 위암, 대장암은 OECD 중 1위, 폐암과 자궁경부암은 OECD 3위를 차지하는 반면 유방암은 OECD 38개국 중 14위에 그치고 있습니다.

2013년 논문 '생활습관에 따른 유방암의 위험요인'에서는 2011년 10월부터 2012년 6월까지 전주시 소재한 J대학병원에 입원 또는 왜래로 내원한 102명 유방암 대상자와 암 병력이 없는 110명 대상자를 대상으로 생활습관을 조사하였습니다. 그 결과 평소 육식을 하는 경우 주로 채식만 하는 경우보다 유방암 걸릴 확률이 2.16배 증가하고 평소 가벼운 활동을 하는 경우 중간 정도 이상의 활발한 활동을 하는 경우보다 5.34배 증가하며 스트레스 해소를 잘 하지 못한 경우 스트레스 해소를 잘 하는 경우보다 유방암 걸릴 확률은 3.19배 증가하는 것으로 나타났습니다.

암 발병과 식습관의 상관관계

American Cancer Society와 American Institute for cancer Research에 따르면 식습관은 유방암을 비롯한 결장암, 직장암, 자궁내막암 및 전립선암 등에 결정적일 수 있다고 하였습니다. 특히 식습관은 흡연을 하지 않는 미국인에게 가장 중요한 암 위험요인으로 간주되는데요. 이처럼 우리가 먹는 음식이 건강과 상당한 관련이 있습니다.

식이관련 연구 자료 26개를 메타 분석한 결과 채소와 과일의 섭취가 유방암 발병 위험도 감소시키는 결과를 보였고, 비타민 C의 섭취 역시 위험도를 감소시키는 효과가 있었다고 합니다. 과일과 채소에 많은 비타민 A와 베타카로틴 등이 유방암의 발생을 억제하는 것으로 알려져 있는데 이러한 성분은 녹황색 식물에 많이 포함되어 있으며 섬유질 음식을 많이 먹을수록 유방암 발생이 감소한다고 보고되고 있습니다. 오늘은 이렇게 유방암 및 여러 암의 발생을 예방하는 우리 몸에 좋은 음식과 주의할 점 그리고 먹는 방법 등을 소개해 드릴게요!

하나, 양배추

양배추는 고대로마에서 만병통치약이었습니다. 양배추는 비위장의 기능을 도와 뱃속을 부드럽게 합니다. 심장의 활력을 돕고 눈과 귀를 밝게 하기도 하지요. 양배추의 섬유질이 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈액지질도 개선해줍니다. 양배추잎 2장(150그램)을 먹으면 비타민 K는 하루 필요량의 92%, 비타민 C는 하루 필요량의 50%를 충당할 수 있고 비타민 A, B1, B2, B6, 엽산, 베타카로틴 등이 들어 있습니다. 특히 항암 작용에 결정적인 역할을 하는 글루코시놀레이트 성분이 포함되어 있는데요. 글루코시놀레이트는 인체 내에서 소화되는 도중에 이소티오시아네이트, 설포라판 등을 생상합니다. 특히 이소티오시아네이트는 발암 물질이 몸 밖으로 빨리 배출되도록 돕습니다. 항암 성분인 인돌-3-카비놀이 들어 있어 유방암과 자궁경부암 발생을 상당히 낮추어 줍니다.

다만 협심증이나 동맥경화증 등이 있어 와파린을 복용하는 환자에게는 양배추 장기 섭취가 위험할 수 있습니다. 와파린은 혈전 생성을 막는 역할을 하는데 비타민 K는 출혈을 막고 피를 응고시키는 성분으로 와파린의 효력을 감소시키기 때문입니다. 이런 환자가 양배추를 오래 섭취하면 오히려 뇌경색이나 출혈이 일어날 수 있습니다.

갑상선 기능저하증인 사람 역시 갑상선 기능을 떨어트리는 고이트로겐 성분이 포함된 양배추 섭취량을 조절해야 합니다. 갑상선기능저하증인 사람은 양배추를 1주일에 2~3번, 1컵 150그램 정도 먹는 것은 괜찮다는 연구 결과가 있습니다.

양배추의 비타민 U는 열에 약해 생으로 먹어야만 섭취할 수 있습니다. 양배추를 먹을 때는 샐러드로 만들어 생으로 먹으면 좋습니다. 갈아서 즙을 내거나 엑기스로 먹는 것도 도움이 됩니다.

둘, 브로콜리

양배추와 사촌인 브로콜리는 10대 장수 식품에 속하는 브로콜리는 암을 예방하는 최고의 식품으로 알려져 있습니다. 뉴욕 대학의 그레이엄 교수가 1천명 이상 남성들의 암 발생 빈도와 식품 섭취와의 관계를 연구한 결과 브로컬리를 많이 섭취한 사람들의 대장암 발병률이 가장 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

브로콜리는 항산화 물질인 비타민 C와 베타카로틴, 루테인, 셀레늄 등이 들어 있어 항암효과가 있습니다. 여성호르몬인 에스트로겐을 완화시켜 유방암을 비롯한 각종 여성암 예방에 효과가 있는 인돌이 포함되어 있습니다. 브로콜리 100그램당 비타민 C가 98mg으로 2~3송이로도 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 이는 양배추의 4배, 감자의 7배, 레몬의 2배로 녹황색 채소 중 가장 높습니다. 베타카로틴 즉 비타민 A와 비타민 Beh 들어있고 철분 함량 역시 다른 채소의 2배나 됩니다. 특히 브로콜리의 설포라판 성분은 발암 물질의 활성화를 억제하고 발암 물질의 독소를 해독하는 작용을 합니다. 미국 암협회에서는 암의 발병률을 줄이기 위해 브로콜리를 일주일에 여러 번 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

브로컬리 먹는 방법

브로콜리는 깨끗하게 씻어 김이 오른 찜기에 넣고 뚜껑을 닫은 후 2분간 쪄서 드세요!

셋, 호두

10대 장수 식품 중 견과류가 포함되어 있고, 매일 먹으면 좋은 음식 6가지에 호두가 포함되어 있습니다. 견과류는 식물의 핵심이 모여 있는 것으로 생명력의 집결체라 할 수 있습니다. 호두에는 불포화지방산, 단백질, 비타민 E 등이 풍부합니다. 미국 마셜 대학교 의과대학 연구진은 하루에 호두를 50그램씩만 먹어도 유방암에 걸릴 확률이 절반 이하로 떨어진다고 밝혔습니다.

연구진의 일레인 하드만 교수에 의하면 호두 속에 들어 있는 오메가 3 지방산이 유방암 예방에 영향을 미치는 것으로 분석했습니다. 보통 오메가3 지방산이 연어와 고등어 같은 생선에 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 호두에는 연어보다 훨씬 많은 오메가3 지방산이 들어 있습니다.

호두 먹을 때 유의사항

호두는 따뜻한 성질의 식품이기 때문에 몸에 열이 많은 사람은 섭취를 주의해야 합니다. 대변을 잘 나오게 하는 기능도 있으므로 대변이 묽고 설사하는 사람 역시 주의가 필요합니다.

넷, 베리류

역시 10대 장수 식품 중 하나인 블루베리. 블루베리는 '보랏빛의 기적'이라 불릴만큼 좋은 건강식으로 알려져 있습니다. 블루베리 뿐만 아니라 베리류 모두가 슈포푸드라고 할 수 있습니다. 크랜베리, 라즈베리, 아사이베리, 아로니아 등이 있지요. 우리나라에서 나는 딸기, 복분자, 오디 등도 모두 베리류에 속합니다.

베리류에는 안토시아닌과 폴리페놀 등의 항산화 물질이 상당히 많이 함유되어 있습니다. 이는 몸에 해로운 활성산소를 없애주고 몸속 미세 염증을 막아주어 성인병과 노화를 억제하는 역할도 합니다. 항산화 작용이 매우 강해 혈관의 활성산소로부터 뇌세포가 손상되는 것을 막아줍니다.

항산화 효과가 크니 당연히 항암효과도 큽니다. 러트거스 대학 레디 박사팀의 연구에 의하면 블루베리의 프테로스틸벤 성분이 암성장을 유발하는 유리기로 불리는 고반응성 물질을 제거하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 블루베리에는 일래직산과 엽산이 들어있는데 두가지 모두 암 발생을 억제하는 역할을 합니다. 그래서 블루베리는 유방암을 비롯해 대장암 자궁암 등을 예방하는 효과가 있고 암세포를 직접 공격해 정상 세포가 암세포로 돌연변이 되는 것을 막아주는 작용을 합니다.

다섯, 토마토

세계 3대 장수촌인 남미 에콰도르 빌카밤바의 장수 비결 가운데 하나는 토마토를 많이 먹는 것입니다. 토마토는 지방의 소화를 도와주어 고기나 생선 같이 기름진 음식을 먹을 때 곁들이면 소화가 잘 됩니다. 토마토를 즐겨먹는 이탈리아 여성들은 유방암 발병률이 매우 낮다고 합니다. 미국 하버드대 연구진이 국립 암연구소 학술지에 발표한 보고서에 따르면 1주일에 두 번 이상 토마토가 들어간 음식을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암 발병율이 36% 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 토마토에 들어 있는 리코펜이 강력한 항암 효과를 나타내기 때문입니다.

토마토의 색을 빨갛게 만드는 색소가 바로 리코펜 성분입니다. 리코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 없애주는 강력한 항산화제입니다. 빌카밤바 사람들은 술과 담배를 즐기는 편인데도 장수하는 요인에 토마토의 리코펜의 역할이 크다고 생각합니다. 리코펜은 니코틴에 대한 해독 작용을 촉진시켜 폐암을 예방해주기 때문에 담배를 피우는 사람에게 특히 좋습니다. 알코올을 분해할 때 생기는 독성 물질을 배출하는 역할도 합니다.

토마토 먹을 때 유의사항

토마토는 약간 차가운 음식이라서 속이 냉한 사람도 잘 익은 토마토를 적당히 먹으면 배탈이나 설사가 나지 않습니다. 토마토는 익혀 먹어도 좋은데 익히면 리코펜과 비타민, 미네랄 함량이 훨씬 많아집니다.

미국 하버드대 교수 출신으로 DNA 이중나선구조를 공동 발견하여 1972년 노벨 생리의학상을 수상한 제임스 왓슨 박사에 의하면 항산화 물질이 암을 예방하는 효과도 있지만 항산화 물질이 암을 예방하는 효과도 있지만 암을 유발하는 효과가 더 클수도 있다고 주장했습니다. 항암 치료는 활성산소를 이용하여 암세포를 죽이는 것인데 항산화제가 활성산소를 제거하기 때문에 활성산소를 항암치료를 방해한다는 것이죠. 특히 말기 암의 치료 가능성을 크게 떨어뜨린다는 겁니다. 하지만 왓슨 박사의 주장은 암 예방에 방해가 되는 것이 아니라 이미 발생한 암을 치료하는 항암치료에 방해가 될 수 있다는 말입니다. 자연으로부터 온 건강한 음식으로 암을 미리 예방해 보세요!

 

남태평양의 통가왕국이란 작은 나라의 국민 대부분은 장수하고 성인병이 적은데, 그 비결은 바로 주식을 고구마로 하는 식습관임이 밝혀졌습니다. 1993년 일본 최고의 장수촌으로 지정된 오키나와 북부의 오기미 마을 역시 50년 전부터 고구마를 주식으로 해오고 있다고 하네요. 최근 미국 항공우주국에서는 우주시대의 식량 자원으로 고구마를 선정했습니다. 천연 영양제 고구마! 도대체 어디에 어떻게 좋은지와 먹는 방법 알려드릴게요!

 

 

고구마의 성인병 예방 효능

고구마에는 칼륨이 많이 있어 몸 속의 염분을 밖으로 배출시켜 고혈압 방지에 좋습니다. 또한 고구마에 포함된 펙틴이라는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 분해하고 배설을 촉진시켜 동맥경화 예방에도 좋습니다. 비타민E가 많이 함유되어 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 하므로 성인병 예방과 뇌 기능 유지 및 노화방지에도 효과가 있습니다.

 

다만 단맛의 고구마의 주성분이 전분으로 열량이 높기 때문에 비만이나 당뇨병 환자에게는 좋지 않습니다. 혈당지수가 감자보다는 낮고 소화가 잘 안되어 위장에 머물러 있는 시간이 많아 공복감을 줄이는데는 도움이 됩니다.

 

고구마의 항암 효과

고구마는 당근 호박과 함께 폐암을 예방하는 3대 적황색 채소입니다. 고구마의 노란색을 나타내는 색소인 베타카로틴은 몸속에 들어가면 비타민 A가 됩니다. 베타카로틴은 매우 중요한 항암 성분으로 암세포의 증식을 억제하고 진행을 지연시킵니다. 특히 담배 연기나 공해 물질에 의해 생기는 암을 예방합니다.

 

또한 고구마의 강글리오사이드 성분은 암세포를 정상 세포로 환원시키고 비타민 씨와 이는 항산화 작용으로 암 발생을 방지하며, 식이섬유가 풍부해 대장암의 발생 위험률을 낮춰줍니다.

 

 

특히 보라색이나 자주색 고구마의 안토시아닌 성분은 항산화 활성이 매우 강해 암세포 증식을 억제하고 세포의 노화를 막는 작용을 합니다.

 

 

변비에도 고구마

중국 역대 황제 중 가장 장수한 청나라 건륭황제 만년에 노인성 변비가 생겼습니다. 어의들이 수많은 처방으로 치료했으나 효과가 없었는데요. 어느 날 황제가 산책을 하다 음식 만드는 어선방 근처를 지나다 어떤 향이 코를 찔렀습니다. 이때 무슨 음식이 이렇게 맛있는 냄새가 나냐고 묻자 고구마를 삶고 있는 냄새라고 하며 잘 삶은 고구마 한 개를 가지고 왔습니다. 황제는 한 입 먹고 맛있다는 말을 연발했는데요.

 

 

이후로 황제는 매일 삶은 고구마를 먹었고, 얼마 되지 않아 오랜 시간 낫지 않았던 변비가 약을 먹지 않고도 나았으며 정신도 매우 맑아졌다고 합니다. 건륭황제는 매우 기분이 좋아져 "고구마가 인사보다 좋다"고 하였고, 이때부터 고구마에 토인삼이란 이름이 붙었습니다.

 

실제 고구마는 대장의 연동운동이 잘 일어나도록 하여 대변을 잘 나오게 하는 효능이 있습니다. 고구마를 썰면 흰 진액이 나오는데 그 속에 함유된 얄라프산 역시 변비에 좋습니다. 하지만 고구마의 아마이드 성분은 세균의 번식을 촉진시키고 장내에 발효를 일으켜 가스가 많이 차게 만듭니다. 이것이 바로 고구마를 먹으면 가스가 나와 방귀를 뀌게 되는 이유인데요. 고구마를 먹을 때 펙틴이 풍부한 사과나 아밀라아제 성분이 있는 무즘이나 동치미와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있습니다.

 

비타민 C가 풍부한 고구마

고구마에는 감자보다 비타민 C가 2배나 많습니다. 특히 담배를 피우는 분이라면 고구마를 많이 먹는 게 좋습니다. 담배를 피우면 비타민 C가 엄청나게 소모되기 때문인데요. 고구마의 비타민 C는 전분에 둘러싸여 있어 열에 보호되므로 굽거나 삶아도 손실이 적어 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

 

 

고구마 먹는 방법

어떤 증상이냐에 따라 다른 방법으로 고구마를 먹는 것이 좋습니다. 비위장이 허약하고 기가 부족해 숨 쉬기가 어렵고 힘이 떨어진 경우에는 삶아 먹는 것이 좋습니다. 이런 때에는 생강을 함께 넣거나 붕어, 가물치를 넣으면 더욱 좋습니다.

 

변비가 있을 때는 삶거나 구워 먹고 가슴이 답답하고 열이 나며 입이 마르는 증상이 있을 때는 고구마를 생으로 먹는 게 좋습니다.

 

그리고 고구마는 껍질 째 먹는 것이 좋습니다. 껍질에 섬유질 베타카로틴 항산화 물질이 많이 들어있고, 전분을 분해하는 효소 역시 껍질에 있어 소화를 잘 되게 합니다. 특히 보랏빛 고구마 껍질에는 안토시아닌이 풍부합니다.

 

단, 뱃속이 더부룩한 상태에서는 조금만 먹어야 합니다. 이런 경우 고구마를 먹으면 기의 소통이 막혀 좋지 않을 수 있습니다. 비위장이 허약하고 냉한 사람 역시 고구마 섭취를 주의해야 합니다.

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흔히 사람들은 음식을 먹고 평소와 다르게 윗배에 불쾌감이나 통증이 느껴지는 상태를 소화불량이라고 얘기합니다. 실제 소화불량은 입으로 섭취하는 음식물이 피속으로 들어가 일상생활에 필요한 에너지로 쓰이도록 음식물을 분해하고 장쪽으로 보내는 작용이 잘 진행되고 있지 않은 상태를 말합니다.

 

오늘은 소화불량으로 나타날 수 있는 여러 질병 중 역류성 식도염에 대해 알려드릴게요!

 

 

식도와 위가 연결되는 부분에는 음식물을 통과하는 양을 자동으로 조절하는 하부식도 괄약근이 있습니다. 이 연결 부분 주변은 위 속에 음식물이나 위액이 식도로 흘러가지 못하도록 되어 있는데요. 어떤 원인에 의해 위에 있던 음식물이 식도로 역류되어 식도에 염증을 만드는 것을 역류성 식도염이라고 합니다.

 

 

이런 경우는 왜 발생할까요?

식도와 위를 연결하는 부분인 하부식도 괄약근 조직에 이상에 있어서 발생하게 되는 횡경막 식도 탈장이나 위암 또는 십이지장궤양에 의해 위에 있던 내용물이 십이장으로 내려가지 않은 경우 역류성 식도염이 자주 발생하게 됩니다.

 

특히 횡경막 식도탈장이 있을 경우 임신, 코르셋, 비만 등의 원인으로 복부를 압박하여 복부가 올라가 증상이 심해질 수 있습니다.

 

역류 정도에 따라 식도 손상에 차이가 있고 심하면 식도가 헐어서 살이 부분적으로 떨어져 나가는 상태인 궤양과 출혈이 나타날 수도 있습니다.

 

이런 증상이 나타난다면 역류성식도염일 수 있습니다.

 

위산이 식도로 역류해 속이 쓰림

가슴이 답답함

신트림

목에 이물질이 걸린듯한 느낌

가슴 통증

 

 

정도가 심할 경우 가슴 뼛속까지 통증을 느끼고 누워서 잠을 잘 수 없는 상태에 까지 이를 수 있습니다. 역류성식도염은 내시경 검사로 확진할 수 있습니다. 

 

역류성 식도염 치료할 수 있는 생활습관 알려드릴게요!

 

첫째, 과식을 하지 않습니다

둘째, 식사 후에 2~3시간은 눕지 말고, 앉아 있거나 서서 활동하세요.

셋째, 위를 자극하고 위산 분비를 촉진하는 맥주 사이다, 콜라 등 탄산음료나 커피 홍차 등 카페인 많은 음료를 피하는 것이 좋습니다.

넷째, 복압 즉 횡경막을 수축시켜 복부 내강의 압력을 증가시킬 수 있는 코르셋 착용이나 너무 꽉끼는 옷의 착용을 피하고 쭈그리고 앉는 자세를 피합니다.

다섯째, 늦은 시간 먹고 바로 눕게 만드는 야식을 피합니다.

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"화가 풀리면 인생도 풀린다"

틱낫한 스님은 말씀하셨죠. 하지만 화가 났을 때 그 감정을 바로 누그러뜨리는 게 쉽던가요? 쉽지 않기 때문에 여러분은 이 영상을 클릭하셨을 겁니다. 오늘은 책 <내 감정에 잡아먹히지 않는법>을 바탕으로 화에 휘둘리지 않고 나만의 평온함을 지킬 수 있는 방법 알려 드릴게요. 이 책의 저자는 이것이 우리가 어떤 상황에서 반응을 하는 가장 중요한 역할을 하고 순간적인 자극에 화를 내고 짜증이 나는 이유를 설명해 준다고 합니다.

화풀이와 자존감의 상관관계

우리 안에는 세 가지 힘이 존재합니다. 바로 영혼, 자아, 몸입니다. 이 세 가지가 서로 충돌하면서 일상을 만들어 가는데요.

이 중 첫 번째 힘인 영혼은 내가 옳은 일을 할 수 있도록 합니다.

세 번째 힘인 몸의 욕구가 클 때는 스스로 기분 좋게 느껴지는 일을 하게 됩니다.

하지만 두번째 힘인 자아가 힘이 쎌 때는 '내가 좋아하는 것'보다 '남에게 좋게 보이는 것'을 하려는 경향이 큽니다.

다이어트 중인 당신에게 갑자기 초콜릿을 먹고 싶은 충동이 듭니다. 참아 보려 노력했지만 결국 초콜릿을 먹어버렸습니다. 이 때 당신은 어떤 감정을 느끼게 될까요?

충동적인 감정에 계속 지고, 타인에게 인정 받기 위해 내가 생각하는 바른 신념을 포기할 때마다 자존감은 계속해서 상처를 입습니다. 이 상처가 반복되어 일상이 되어 버리면 나 자신에게 화가 나고 내면에 공허함이 느껴지는데요. 이는 나를 사랑하지 않는 마음, 자기를 싫어하는 마음으로 이어집니다. 이런 마음은 내가 책임있게 해야 하는 일을 게을리하도록 만들고, 좋은 기회를 계속 놓치는 등의 문제를 낳게 됩니다.

또한 이 마음으로 인한 무책임한 행동이 반복되면 죄책감, 불안감, 수치심이란 감정도 커지게 되죠. 이런 상황이 되면 앞서 말한 3가지 힘 중 자아는 나 자신을 보는 데 집중하고 우리를 보호하는 일에 앞장섭니다. 비난의 화살을 다른 곳으로 돌리는거죠.

'난 잘못이 없어."

"세상은 불공평해'

'사람들이 나를 가만두질 않아'

나를 지키기 위해 나를 둘러싼 세상을 계속 왜곡해서 바로 보고 해석합니다. 이를 바로 자기 중심적 심리라고 말합니다. 이 자기중심적인 심리를 가진 사람은 누군가에게 거부 당하면 이렇게 생각합니다.

'나는 부족하고 무능해'

'나는 사랑받을 가치가 없고 좋은 대우를 받을 자격이 없어.'

'다른 사람들이 그렇게 행동한 건 다 나 때문이야'

분노 버튼이 눌리는 모든 이유

어려운 퍼즐을 풀지 못하거나 엄청난 높이에서 롤로코스터를 타거나 공포 영화를 보는 동안 굉장히 무섭고 섬뜩할 수 있습니다. 하지만 이런 일들은 끝나고 나면 굉장히 즐겁고 신나기도 하죠. 그런데 운전을 하고 있는 당신 차를 향해 커다란 덤프 트럭이 돌진해 오고 있거나 차 앞으로 어린 아이가 뛰어든다면 어떤가요? 두렵고, 공포스럽고 결국 화가 날 겁니다.

이 두 가지 상황에는 어떤 차이가 있을까요?

바로 내가 통제할 수 있느냐, 없느냐의 차이입니다. 이런 상황에서 작동하는 두려움이란 감정은 그 자체로 고통이지만, 때론 다른 더 큰 고통을 불러올 가능성이 큽니다.

앞서 말한 자기중심적인 심리를 가진 상태에서는 이렇게 자신이 통제할 수 없거나 힘든 상황, 존중받지 못하거나 웃음거리로 몰리는 상황, 자신의 취약함이 느껴지거나 누군가가 쳐다보는 느낌이 들기만 해도 화가 나기 시작합니다.

이렇게 정서적으로 위협을 받는다고 여기는 상황이 반복될 때마다 대개 우리의 자존감은 낮아집니다. 그리고 그러한 고통을 느끼는 것에 대해 더 큰 두려움을 갖게 되죠.

이때 발생하는 분노라는 감정은 바로 내가 통제력을 가지고 있고 착각하는 상태입니다. 생리학적으로 말하면 신경전달물질인 노르아드레날린과 호르몬 아드레날린이 분비되어 에너지와 힘이 생기고 두려움과 고통을 감정을 다른 쪽을 향해 돌립니다. 그 결과 스스로 통제력을 쥔 것 같은 감각을 느끼지만 사실 이것은 착각입니다. 오히려 분노의 감정은 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 장기간 분비된 코티솔 호르몬은 해마의 세포를 손상시켜 생각하고 정보를 처리하는 능력을 저하시킵니다. 오히려 통제 능력이 떨어지게 되는 거죠.

이것을 바꾸어 화를 조절하자

작가 마크 트웨인은 말했습니다.

'비극에 시간을 더하면 희극이 된다'

어린아이가 가지고 놀던 장난감이 갑자기 망가졌습니다. 아이는 세상을 다 잃은 듯 울거에요. 하지만 그 아이가 청소년이 되어 어린 시절을 떠올리면 어떨까요?

어떤 사건에 대한 우리의 생각, 감정, 반응은 어린 아이의 눈에서 청소년, 어른의 눈으로 바라보았을 때처럼 계속 변화합니다. 이를 우리는 관점이라고 합니다. 관점이 바뀌지 않으면 우리는 영원히 부서진 장난감을 들고 우는 어린아이로 남아야 합니다. 앞서 말한 자기중심적인 심리가 바로 어린아이의 관점입니다. 이 관점에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

미소 짓기

스스로 통제할 수 없는 상황이라고 느낄 때 화를 내는 대신 오히려 미소를 지어보세요. 미소를 짓는 행위 자체가 두뇌에 이 상황이 위협적이지 않다는 메시지를 보냅니다.

근육처럼 두뇌회로도 사용할수록 강해집니다. 뉴욕시 메모리얼 슬론 캐터링 암센터의 분자신경약리학과장 가브릴 파스터나크는 이렇게 말합니다.

"통증 전달통로는 숲에 있는 등산로와 같다. 이미 다져진 길이 있다면 따라가기 쉽고 갈수록 더 단단하게 다져진다"

모욕을 당하거나 무례하다고 느끼거나 불안감을 느끼는 등 나 스스로 통제할 수 없는 상황이라고 느꼈을 때 차분한 마음을 유지하고 미소를 지어 보세요. 이 반응을 계속 학습하게 되면 자극을 받은 관련 뉴런이 수상돌기를 확장시켜 다른 수상돌기와 연결합니다. 이런 수상돌기의 수가 많을수록 우리는 관련 정보를 빠르게 이해하고 새로 배운 것을 지식 기반에 통합시킵니다. 이런 식으로 우리는 더 지혜롭고 효율적이고 효과적인 사람이 될 수 있습니다.

<유럽 사회심리저널>지의 연구에서는 새로운 습관이 일상생활에 배어드는데 평균 66일의 연속적인 활동이 필요하다는 것을 발견했습니다. 다른 연구에서는 우리가 본능적으로 다른 반응을 보이려면 6개월간의 집중적인 반복이 필요하다고 합니다. 처음에는 쉽지 않을 거에요. 하지만 꾸준히 연습해 보시길 바랍니다.

자기조절력을 높여주는 명상

평상시 차분함을 유지할수록 어려운 시기에 분노를 통제학 더 쉽다는 사실을 많은 연구들이 입증하고 있습니다. 명상은 신경계를 안정시키는 데 효과적입니다. 다양한 스트레스 관리 방법 중 명상은 눈에 띄게 빠른 효과를 볼 수 있다는 것이 여러 연구로 증명되고 있는데요. 쉽고 빠른 5단계 명상법 알려드릴게요.

1단계: 명상에 도움이 되는 분위기를 만들거나 찾는다. 어디든 고요한 장소면 좋다.

2단계: 편안한 자세를 취한다. 의자에 앉아 발은 발바닥에 손은 무릎이나 팔걸이에 올린채 편안하게 앉거나 바르게 눕는 것도 좋다.

3단계: 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉기 시작한다. 들고 나는 호흡에 마음을 집중한다. 이때 어떤 느낌인지 의식해 본다. 5분 정도하고 다음 단계로 넘어간다.

4단계 : 호흡에 마음을 둔채 편안하고 자연스럽게 숨을 쉰다. 여러 가지 생각이 떠오를 수 있다. 그런 생각이 자각될 때마다 다시 마음의 초점을 호흡으로 되돌린다.

5단계: 시간이 없다면 단 몇 분 후, 여유가 잆다면 15-20분 후 천천히 눈을 뜨고 호흡 명상을 끝낸다.

인간은 자기조절력을 발휘하여 책임 있는 선택을 할 때마다 자존감이 높아집니다. 선하고 옳은 일을 하는 영혼 지향적 선택은 자존감을 높입니다. 이 자존감과 자기조절력은 서로 영향을 미치는데요. 진정한 자유란 하고 싶은 것을 무엇이든 하는 것이 아니라 순간의 욕망을 억누르고 우리가 진정으로 원하는 것을 한다는 뜻입니다.

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아주 잠깐의 대화만으로도 왠지 모르게 기분이 나빠지는 사람들이 있습니다. 스쳐지나갈 인연이라면 '손절'하고 안 보면 그만이지만, 평생을 봐야하는 가족, 연인이라면 무조건 피한다고 이 문제가 해결되지는 않습니다. 오늘은 문요한 작가의 책 '관계의 언어'를 바탕으로 대화가 불편한 이유와 불편하지 않게 대화하는 법 알려드릴게요.

첫 번째, 우리의 대화가 불편한 이유 '판단의 언어'

상대방이 말을 할 때 그 말과 행동의 의도나 동기를 신속하게 판단하는 것을 '마음 읽기' 즉 '판단의 언어'입니다. 마음 읽기 스위치는 자동으로 켜집니다. 상대방의 의도가 긍정적이라고 판단되면 교류가 일어나지만 부정적이라고 판단되면 바로 마음이 닫혀버리고 자신을 방어하거나 상대를 공격하게 됩니다. 이런 판단의 언어에는 5가지 유형이 있습니다.

1. 판단하거나 지적하는 말

'그렇게 생각하면 안 되지.'

'당신은 참 무관심해'

'너 나를 우습게 보고 있잖아'

'화낼일이 아닌데 왜 화를 내!'

2. 방어하거나 회피하는 말

'그게 아니라 내말은...'

'나만 그래? 그럼 너는?'

'나보고 뭘 어쩌라고'

'(너랑은 말하기 싫으니까) 나중에 애기해'

3. 때 이른 조언이나 충고의 말

'왜 그렇게 해? 이렇게 하면 되잖아!'

'내 말 들어, 다 너를 위해서 하는 말이야.'

'시간이 지나면 다 해결돼, 그걸 뭐 하러 고민해?'

4. 공격하거나 비난하는 말

'왜 일을 그딴 식으로 해!'

'너는 기본이 안 돼 있어.'

'너도 남자냐?'

5. 통제하거나 지시하는 말

'이렇게 하라니까! 그냥 시키는대로 하라고'

'내 말에 토달지마'

어떤가요? 내가 들었을 때 기분 나쁘거나, 내가 습관적으로 쓰는 말이 있지는 않나요?

두 번째, 나를 지키는 대화의 기술 '마음 헤아리기'

소통을 중시하는 마음 헤아리기는 대화를 통해 상대방의 상황과 마음을 파악하려고 하는 것입니다. 마음 헤아리기 스위치는 의식적으로 켜야 합니다. 자동으로 켜진 마음읽기 스위치가 작동해 부정적인 판단을 내린 뒤에도 한 숨 돌리면서 마음 헤아리기 스위치를 켤 수 있습니다. 마음 헤아리기 상태에서는 여러 가능성을 열어둔 데에서 신중하고 차분하게 대화를 이어나갈 수 있습니다. 5가지 유형의 마음 헤아리기의 언어가 있습니다.

1. 관심과 호기심의 말

"마음이 좀 어때?"

"그땐 어떤 마음이었어?"

"왜 그렇게 마음이 상했는지 궁금했어."

2. 반영하고 공감하는 말

"그랬구나"

"그렇게 느꼈구나"

"그때 마음이 참 힘들었겠다."

3. 촉진하는 말

"좀 더 얘기해줄 수 있어?"

"좀 더 듣고 싶어."

4. (충분한 대화를 한 뒤에) 사과하거나 약속하는 말

"그 부분은 미안해"

"다음에 이 부분은 좀 더 신경 쓸게"

"나도 노력할테니 당신도 같이 노력하면 좋겠어"

5. 요청하거나 부탁하는 말

"이렇게 해 주면 좋겠어"

"나는 네가 이렇게 해줄 때 참 좋아."

"지금 얘기하기 싫으면 나중에라도 얘기해주면 좋겠어."

어떤가요? 듣기만 해도 왠지 마음이 편안해 지는 것 같지 않나요? 마음 헤아리기는 일반적으로 얘기하는 공감과는 조금 다릅니다. 공감이 기본적으로 타인 지향적이라면 마음 헤아리기는 자신과 타인의 균형이 중요합니다. 타인의 마음만 헤아리고 자신의 마음을 헤아리지 못하는 것은 마음 헤아리기에 실패라고 볼 수 있어요. 공감과 또 다른 중요한 차이는 마음 헤아리기가 상대의 감정과 고통 뿐만 아니라 욕구, 관심사, 행복, 꿈에도 관심을 둔다는 점입니다. 그래서 마음 헤아리기는 사랑을 상호성장으로 나아가게 하는 동력이 됩니다.

오늘부터 내 마음을 잘 살펴보고 타인의 마음도 잘 헤아릴 수 있는 마음 헤아리기를 한 번 연습해 보세요! :)

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